A importância do cálcio para o fortalecimento ósseo

O cálcio é um nutriente importante para o funcionamento do corpo, além de ser o mineral em maior quantidade no organismo. Estima-se que 1% a 2% do peso corpóreo de um adulto esteja na forma de cálcio. Além disso, 99% do cálcio presente no corpo estão localizados nos ossos e dentes. Para ter um esqueleto firme e forte é necessário consumir cálcio.

O mineral, encontrado em doses fartas no leite e seus derivados, serve de matéria-prima para a constituição de todos os ossos do corpo, participando das renovações periódicas do esqueleto.

O nutriente é fundamental na infância e na adolescência, período em que 90% da massa óssea é construída. Assim, uma criança que ingere quantidades adequadas de cálcio pode prevenir problemas que só apareceriam na idade adulta. Também é preciso caprichar em alimentos ricos no nutriente durante a gravidez e na terceira idade, quando o risco de osteoporose aumenta.

Quando a quantidade adequada de cálcio com a alimentação não é alcançada, é indicado consumir suplementos nutricionais para suprir a carência de cálcio no organismo.

 

Benefícios do cálcio para a saúde

O cálcio possui as mais variadas funções, sendo a principal a formação de ossos e dentes. Uma dieta com quantidades de cálcio adequadas é fundamental para a manutenção da massa óssea, garantindo, assim, a integridade do esqueleto.

O cálcio também tem participação nas funções neuromusculares. Nas fibras musculares, por exemplo, o influxo de cálcio para o interior da célula promove reações que desencadeiam a contração muscular.

Além disso, o cálcio atua como mensageiro no interior das células; ao se ligar com proteínas e fosfolipídios, promove a permeabilidade da membrana; e, em algumas células, como as presentes nas adrenais, é responsável pela secreção de hormônios.

Outro papel importante do cálcio diz respeito à coagulação, uma vez que é responsável pela ativação de fatores que possibilitam esse processo. A pressão arterial também apresenta relação com a quantidade de cálcio ingerida. Pesquisas indicam que uma alimentação com níveis de cálcio adequados previne e ajuda no tratamento da hipertensão arterial.

Além da pressão arterial, estudos relacionam o cálcio com a obesidade. Acredita-se que o aumento da ingestão desse importante nutriente leva à diminuição da massa gorda.

 

Fontes de cálcio

As principais fontes de cálcio são os leites e derivados, mas alguns peixes e vegetais também podem fornecer esse nutriente. Se ingerido dentro das recomendações, esse mineral evita doenças como a osteoporose, obesidade, câncer de cólon e até mesmo hipertensão arterial.

Veja abaixo alguns alimentos e a quantidade de cálcio encontrada segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO):

Laranja-lima (180g) – 56 mg de cálcio.

Leite integral (1 copo) – 295 mg de cálcio.

Mamão formosa (170g) – 42 mg de cálcio.

Pão de queijo (2 unidades médias) – 41 mg de cálcio.

Pescada frita (120g) – 454 mg de cálcio.

Queijo fresco (56 g) – 324 mg de cálcio

Sardinha assada (50g) – 219 mg de cálcio.

 

Recomendações diárias

A Organização Mundial de Saúde recomenda que um adulto deve ingerir, em média, 1000 mg de cálcio diariamente. Vale destacar que as recomendações variam com a idade e também levam em consideração se uma mulher está ou não grávida. De maneira geral, não há diferenças de um sexo para outro, e a recomendação é maior para as fases de crescimento e para idosos.

Necessidade diária do nutriente:

  • Do nascimento aos 6 meses (o aleitamento materno é suficiente) = 400 mg
  • 6 a 12 meses = 600 mg
  • 1 a 5 anos = 800 mg
  • 6 a 10 anos = 800 mg a 1 200 mg
  • 11 a 24 anos = 200 mg a 1 000 mg
  • 25 a 50 anos = 1 000 mg
  • Gestantes e mulheres que amamentam = 1 200 mg
  • Acima de 65 anos = 1 500 mg

*Informações retiradas do livro Novo Guia de Nutrição

 

Fonte:

https://saude.abril.com.br

https://mundoeducacao.bol.uol.com.br

 

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